中国語のフィットネス情報を示したインフォグラフィック
Prompt
【胸肌训练计划】信息图 【A. 标题区】 主标题：胸肌训练计划 副标题：适合新手到中级 / 增肌 + 基础力量提升 / 健身房版 / 45分钟 【B. 训练目标区】 - 本次训练主要针对胸部肌群（胸大肌、胸小肌） - 主要目标：增肌 + 提升基础力量 - 重点刺激：上胸、中胸、下胸的均衡发展 【C. 热身区】 - 动态活动：肩部绕环、胸部拉伸 - 目标肌群激活：弹力带胸部推举 - 轻重量预热组：杠铃卧推 3组×8次 【D. 主训练区】 1. 杠铃卧推 - 针对部位：胸大肌（整体） - 组数×次数：4×8 - RIR：2 - 休息时间：90秒 - 关键要点：保持肩胛骨收紧，下放时控制速度 - 常见错误：塌腰、手腕过度弯曲 2. 哑铃飞鸟 - 针对部位：胸大肌中下部 - 组数×次数：3×10 - RIR：1 - 休息时间：60秒 - 关键要点：保持肩部稳定，动作缓慢 - 常见错误：借力摆动 3. 双杠臂屈伸 - 针对部位：胸大肌下部 + 三角肌前束 - 组数×次数：3×8 - RIR：2 - 休息时间：90秒 - 关键要点：身体保持直线，下放至胸部接近手肘 - 常见错误：身体前倾 4. 哑铃推举（胸部方向） - 针对部位：胸大肌上部 + 三角肌前束 - 组数×次数：3×10 - RIR：1 - 休息时间：60秒 - 关键要点：保持核心收紧，动作缓慢 - 常见错误：手腕内扣 5. 弹力带夹胸 - 针对部位：胸大肌中上部 - 组数×次数：3×15 - RIR：0 - 休息时间：30秒 - 关键要点：双手夹紧，动作幅度小 - 常见错误：动作过快 【E. 进阶 / 解锁逻辑区】 - 如何渐进超负荷：在保证动作标准的前提下，逐步增加重量，或增加组数、次数 【F. 替代动作区】 - 无器械：俯卧撑（标准 / 变式） - 家庭训练：弹力带夹胸、弹力带胸部推举 - 能力不足：哑铃飞鸟、弹力带夹胸 【G. 执行提醒区】 - 动作标准优先于重量 - 不要每组都练到力竭 - 同肌群建议间隔 48–72 小时 - 疼痛不等于正常发力 - 睡眠不足时可适当减少训练量 【H. 恢复建议区】 - 训练后恢复重点：胸部拉伸、肩部放松 - 蛋白质摄入建议：训练后30分钟内补充蛋白质 - 睡眠建议：保证7–8小时高质量睡眠 - 风险提醒：若出现明显疼痛，应停止训练并评估 【I. 视觉设计要求】 - 单页竖版信息图，模块化卡片布局 - 使用胸肌图标、杠铃、哑铃、飞鸟等小图标 - 重点数字（如4×8、RIR 2）用醒目标注 - 颜色风格：蓝白主色调，搭配橙色高亮 - 中文文字清晰易读，无多余装饰
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