Инфографика с китайскими фразами для тренировки
Prompt
```markdown # 【胸肌】训练计划 ## 副标题 适合新手 / 增肌导向 / 健身房版 / 45分钟 --- ### 【训练目标】 - 主要针对：胸大肌、三角肌前束、肱三头肌 - 主要目标：增肌 + 基础力量提升 - 重点刺激：胸肌中缝与上部，提升整体胸肌厚度与力量 --- ### 【热身】 - 动态拉伸：肩部绕环、胸部拉伸、手臂交叉拉伸 - 目标肌群激活：弹力带胸推、靠墙俯卧撑 - 轻重量预热组：平板卧推 2 组 × 10 次 --- ### 【主训练】 1. **平板杠铃卧推** - 针对部位：胸大肌、肱三头肌 - 组数 × 次数：4 × 8–10 - RIR 建议：2 - 休息时间：90 秒 - 关键要点：保持肩胛骨收紧，下放时控制速度 - 常见错误：耸肩、塌腰 2. **上斜哑铃卧推** - 针对部位：胸肌上部 - 组数 × 次数：3 × 10–12 - RIR 建议：1 - 休息时间：60 秒 - 关键要点：控制动作节奏，保持上斜角度 - 常见错误：动作幅度过小 3. **飞鸟机夹胸** - 针对部位：胸大肌中缝 - 组数 × 次数：3 × 12–15 - RIR 建议：0 - 休息时间：45 秒 - 关键要点：保持手柄稳定，避免借力 - 常见错误：身体前后移动 4. **弹力带夹胸** - 针对部位：胸肌中缝 - 组数 × 次数：3 × 15–20 - RIR 建议：0 - 休息时间：30 秒 - 关键要点：保持身体稳定，控制动作速度 - 常见错误：动作过快 --- ### 【进阶 / 解锁逻辑】 - 渐进超负荷：在保持动作标准的前提下，逐步增加重量或次数 - 优先保证动作标准，再追求重量和次数 - 每 4–6 周可适当增加训练强度 --- ### 【替代动作】 1. **俯卧撑**（家庭训练 / 无器械） 2. **弹力带推胸**（无器械 / 家庭训练） 3. **弹力带夹胸**（无器械 / 家庭训练） --- ### 【执行提醒】 - 动作标准优先于重量 - 不要每组都练到力竭 - 同肌群建议间隔 48–72 小时 - 疼痛不等于正常发力 - 睡眠不足时可适当减少训练量 --- ### 【恢复建议】 - 训练后重点：拉伸胸肌、肩部、手臂 - 建议摄入足量蛋白质，保证 7–8 小时睡眠 - 每周至少安排 1 天休息日 - 若有明显疼痛，应停止训练并评估 --- ### 【视觉设计】 - 单页竖版排版，现代清爽风格 - 使用模块化卡片布局，重点数字醒目 - 加入胸肌图标、哑铃、杠铃等小图标 - 颜色高级、干净、有运动感 - 中文文字清晰、准确、易读 - 避免过多装饰，强调实用性与执行性 ```
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