Инфографика с китайскими фразами для тренировки

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# 【胸肌】训练计划

## 副标题
适合新手 / 增肌导向 / 健身房版 / 45分钟

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### 【训练目标】
- 主要针对：胸大肌、三角肌前束、肱三头肌
- 主要目标：增肌 + 基础力量提升
- 重点刺激：胸肌中缝与上部，提升整体胸肌厚度与力量

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### 【热身】
- 动态拉伸：肩部绕环、胸部拉伸、手臂交叉拉伸
- 目标肌群激活：弹力带胸推、靠墙俯卧撑
- 轻重量预热组：平板卧推 2 组 × 10 次

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### 【主训练】
1. **平板杠铃卧推**
   - 针对部位：胸大肌、肱三头肌
   - 组数 × 次数：4 × 8–10
   - RIR 建议：2
   - 休息时间：90 秒
   - 关键要点：保持肩胛骨收紧，下放时控制速度
   - 常见错误：耸肩、塌腰

2. **上斜哑铃卧推**
   - 针对部位：胸肌上部
   - 组数 × 次数：3 × 10–12
   - RIR 建议：1
   - 休息时间：60 秒
   - 关键要点：控制动作节奏，保持上斜角度
   - 常见错误：动作幅度过小

3. **飞鸟机夹胸**
   - 针对部位：胸大肌中缝
   - 组数 × 次数：3 × 12–15
   - RIR 建议：0
   - 休息时间：45 秒
   - 关键要点：保持手柄稳定，避免借力
   - 常见错误：身体前后移动

4. **弹力带夹胸**
   - 针对部位：胸肌中缝
   - 组数 × 次数：3 × 15–20
   - RIR 建议：0
   - 休息时间：30 秒
   - 关键要点：保持身体稳定，控制动作速度
   - 常见错误：动作过快

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### 【进阶 / 解锁逻辑】
- 渐进超负荷：在保持动作标准的前提下，逐步增加重量或次数
- 优先保证动作标准，再追求重量和次数
- 每 4–6 周可适当增加训练强度

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### 【替代动作】
1. **俯卧撑**（家庭训练 / 无器械）
2. **弹力带推胸**（无器械 / 家庭训练）
3. **弹力带夹胸**（无器械 / 家庭训练）

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### 【执行提醒】
- 动作标准优先于重量
- 不要每组都练到力竭
- 同肌群建议间隔 48–72 小时
- 疼痛不等于正常发力
- 睡眠不足时可适当减少训练量

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### 【恢复建议】
- 训练后重点：拉伸胸肌、肩部、手臂
- 建议摄入足量蛋白质，保证 7–8 小时睡眠
- 每周至少安排 1 天休息日
- 若有明显疼痛，应停止训练并评估

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### 【视觉设计】
- 单页竖版排版，现代清爽风格
- 使用模块化卡片布局，重点数字醒目
- 加入胸肌图标、哑铃、杠铃等小图标
- 颜色高级、干净、有运动感
- 中文文字清晰、准确、易读
- 避免过多装饰，强调实用性与执行性
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